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Allenamento monopodalico

 

L'allenamento monopodalico è per certi versi decisamente migliore del classico allenamento bipodalico. La maggior parte degli sport, infatti, prevede un'azione monopodalica (ad esempio, la spinta nella corsa), per questo l'allenamento monopodalico risulta avere un trasfert positivo sulla performance dell'atleta.

Esso, inoltre, permette un'attivazione dei muscoli stabilizzatori pelvici e del ginocchio garantendo una maggiore prevenzione degli infortuni.

Gli esercizi monopodalici forzano il gluteo medio, il quadrato dei lombi e gli adduttori a operare come stabilizzatori e neutralizzatori, il che è vitale per la tecnica sportiva.

I benefici dello sviluppo della forza monopodalica sono rinforzati quando si capisce l’importanza del grande adduttore sia come sinergico, sia come stabilizzatore per il grande gluteo nell’estensione dell’anca. Gli esercizi unilaterali forzano gli adduttori a bilanciare la componente d’abduzione e rotazione esterna del grande gluteo.

L'allenamento monopodalico è correlato ad maggiore espressione di forza bipodalica, ma non è vero il contrario.

Con il lavoro monopodalico si può stressare maggiormente le gambe dell’atleta, lavorando intorno alla sua schiena, che è spesso l’anello debole negli esercizi bilaterali. Quando l’obiettivo è costruire gambe più grosse e forti, è sempre una buona idea colpire quei muscoli senza sottoporre la schiena a carichi eccessivi.

Iniziando a cimentarsi con l'allenamento monopodalico è importante seguire una progressione. Si distinguono, quindi, esercizi monopodalici con supporto, in cui l’arto che non lavora è comunque appoggiato a terra o su un piano rialzato (come gli split squat e squat laterali) e senza supporto (pistol squat). Distinguiamo, inoltre, esercizi statici (split squat) e dinamici (affondi).
È necessario altresì dividere gli esercizi monopodalici dinamici in accelerativi e decelerati. Gli schemi accelerativi sono quelli degli affondi in avanzamento e degli affondi allo slideboard. Gli esercizi accelerativi hanno un’azione di tirata che simula la meccanica di un atleta che accelera verso qualcosa. Questi hanno un alto transfert verso la corsa. Gli schemi decelerativi includono gli affondi sul posto, gli affondi laterali o qualsiasi versione multiplanare, trasversa o frontale. Questi hanno maggiore applicazione per le frenate e i cambi di direzione. Gli esercizi decelerativi sono eccellenti per la prevenzione degli infortuni, mentre quelli accelerativi migliorano grandemente la capacità di movimento. Entrambi i tipi sono necessari ma non devono essere visti come correlati o interscambiabili, in quanto marcatamente differenti.

Come sempre, la chiave di tutto è la personalizzazione e la variazione dello stimolo. Questi sono i benefici e le caratteristiche degli esercizi monopodalici, ad ognuno sta allenarsi a seconda del proprio obiettivo, ma come sempre è bene diversificare gli allenamenti per agire in modo più globale, efficace e per prevenire eventuali infortuni (aspetto spesse volte non preso in considerazione).

 

 

Bibliografia: Michael Boyle - Avanzamenti nell’allenamento funzionale